脂肪酸ー食品の栄養成分・効果ーサプリメント『活用の極意』！

fatty acid
脂肪を加水分解すると得られるのでこの名があります。

脂肪酸は食品中に含まれる脂質の主な成分です。
脂肪酸は動物性の脂や、植物性の油に多く含まれ、40以上もの種類があり、それぞれ特徴や働きもさまざまです。

脂肪酸はその構造によって、大きく、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれ、さらに不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸に分けられます。

脂肪酸を含む脂質は、カラダのエネルギー源であり、血液や生体膜の構成成分ですから、適正な量は必要です。
脂肪酸が不足すると・・・エネルギー低下　疲労感など
脂肪酸を過剰に摂取すると・・・肥満、高脂血症、動脈硬化など

飽和脂肪酸も不飽和脂肪酸も過剰に摂取すると肥満や高脂血症の原因になりますが、不飽和脂肪酸の中には、適度に摂取するとコレステロールを下げる働きをしたり、アレルギー症状を抑える働きがあるものもあります。

■飽和脂肪酸
牛・豚肉等の肉類やバターなどの乳製品などの動物性脂肪、また植物性でもヤシ油やココナッツ油等にも多く含まれています。
飽和脂肪酸を多く含む油脂は常温(約20度)で固体となり、体内で固まりやすいので、血液の粘度を高めて血液を流れにくくします。
飽和脂肪酸を摂りすぎると中性脂肪や動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールや中性脂肪を増やし、肥満や動脈硬化などを引き起こします。

■不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸n-9(オメガ9)系と多価不飽和脂肪酸にわけられ、さらに多価不飽和脂肪酸の方は n-3(オメガ3)系とn-6(オメガ6)系にわけられます。
n-3系、 n-6系不飽和脂肪酸は、健康を維持したり成長のために必要であり、体の中でつくることができないため食べ物からとらなければなりません。不飽和脂肪酸を多く含む油脂は、常温で液体となります。

不飽和脂肪酸はいくつか結びついている炭素数の(n個)最後から何番目が二重結合かによって、n-9系(最後から9番目)、 n-6系 (最後から6番目が初の二重結合)、 n-3系 (最後から3番目が初の二重結合)の3系列に分けられます。
以前はnの代わりにωを使っていて表示されていました。

・一価不飽和脂肪酸 n-9(オメガ9)系脂肪酸
代表的なものがオレイン酸 (オリーブ油、キャノーラ油などに含まれる)で、悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを減少させない働きがあります。
また他の脂肪酸と比べて酸化されにくく、有害な過酸化脂質をつくりにくいのが特長です。

・多価不飽和脂肪酸
n-6(オメガ6)系脂肪酸
植物油に多く含まれるリノール酸 (紅花油、ひまわり油、ごま油、大豆油、月見草油などに含まれる)が代表的。
他の不飽和脂肪酸と違い、悪玉コレステロールだけでなく善玉コレステロールも減少させてしまいます。
また、過剰摂取は肥満をもたらすうえ、アレルギー症状が生じやすくなるといわれています。

・多価不飽和脂肪酸
n-3(オメガ3)系脂肪酸
悪玉コレステロールを減らすうえ、善玉コレステロールを増やす働きがあります。
また DHA は、脳の神経組織に多く存在し、情報伝達を行う作用があります。このため DHA が不足すると、記憶力の低下や発育不全などがもたらされ、うつ病対策にも注目されている健康油です。

α-リノレン酸を含む油は酸化しやすいので、揚げ物や炒め物に使うよりは、マリネにする等加熱しない方がよいでしょう。

n－6系必須脂肪酸のリノール酸からは γ-リノレン酸やアラキドン酸が、 n－3系必須脂肪酸の α-リノレン酸からは EPA や DHA がつくられます。

動物の多くはリノール酸、α-リノレン酸の合成を体内で行えないので、これらの脂肪酸はビタミンＦと呼ばれることがあります。

必須脂肪酸のオメガ6(リノール酸) とオメガ3(アルファリノレン酸) はどちらかが不足しても身体のさまざまな機能のバランスが崩れてしまいます。
必須脂肪酸が不足すると細胞機能が低下し、あらゆる病気の引き金になってしまいます。
通常の食事で補いきれない場合には、オメガ3やオメガ6などの必須脂肪酸をバランスよく配合したサプリメントを利用してもよいでしょう。

いくら健康に良い油でもやはり油脂は油脂です。
肥満を招き、それが生活習慣病にもつながりますから、とりすぎは注意です。
私たちが生きていく上で、エネルギー源として必要ですが、食生活の欧米化により、現在は特に飽和脂肪酸については過剰摂取が問題になっています。

また多価不飽和脂肪酸もとりすぎるとよくない面があります。
多価不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、体内で過酸化物質を生成し動脈硬化を引き起こすなどの生活習慣病の原因になるとも言われています。何事も適量が肝心です。

また古くなった油は、体内に酸化脂質を増やしてしまうので、いつまでも使わないようにしましょう。
*一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、酸化しにくいのが特長です。

・以前流行ったリノール酸は?
昔は「コレステロールを減らし、動脈硬化を予防する」と言われてリノール酸をとりましょうと盛んに宣伝していましたが、その神話は崩れてしまいました。
リノール酸は、善玉コレステロールも減らす作用があったからです。今は、α-リノレン酸の方が有効とされています。

・バランスは3:4:3
食品には、このような脂肪酸がそれぞれ異なった割合で含まれています。
「飽和脂肪酸」、「一価脂肪酸」、「多価脂肪酸」の3種類をバランス良くとることがポイントで、厚生労働省では、第六次改訂日本人の栄養所要量でこれらのバランスを3：4：3で採るように推奨しています。

現代の食生活では、肉類や乳製品、 n-6系脂肪酸はとりすぎの傾向にあるので、どちらかというと肉や乳由来の動物性脂質に偏らないこと、不足しがちな n-3系の魚を摂取したり、植物性の油での調理をこころがけるとよいでしょう。

脂肪酸は1g当たり、9kcalのエネルギー源となります。
また、細胞膜、核酸などの生体膜の構成成分となったり血液成分にもなります。
貯蔵脂肪として体内に蓄えられ、必要に応じて分解されます。
脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあります。

ただし、過剰摂取は肥満を招きます。
動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸は多く取りすぎると中性脂肪やコレステロールを増やすなど生活習慣病を引き起こす要因といわれています。

・必須脂肪酸摂取のバランス
生体機能の維持に不可欠であるのに、私たちの体内で合成できないため食事により摂取しなければいけない脂肪酸を必須脂肪酸といいますが、それには n-3系多価不飽和脂肪酸の他に n-6系多価不飽和脂肪酸があります。
しかし n-6系多価不飽和脂肪酸をたくさん摂りすぎると、発がんリスクが高くなるという報告もあり、また、 n-3系多価不飽和脂肪酸の体内での働きの邪魔をするとも言われています。
そこで、 n-3系とn-6系の脂肪酸の比(n-3/n-6)と大腸がんとの関連を調べたところ、n-3/n-6が高いグループでも結腸がん・直腸がんのリスクは高くも低くもならなかったという研究結果があります。
つまり、 EPA ・ DHA摂取量が多くても、結腸がん・直腸がんのリスクは高くも低くもならなかったということです。

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